72-Stunden-Fasten: Was bringt ein 3-Tage-Fasten wirklich?

Fasten über 16 oder 24 Stunden ist für viele inzwischen Routine, aber 72 Stunden ohne feste Nahrung? Das klingt nach einer echten Herausforderung. Immer mehr Menschen interessieren sich für das 3-Tage-Fasten, weil es als „Reset“ für den Körper gilt. Doch was passiert dabei wirklich und für wen ist es überhaupt geeignet? Wenn du selbst darüber nachdenkst, solltest du vorher mit einem Arzt oder einer Ärztin abklären, ob diese Form des Fastens für deinen Körper geeignet ist.

Was passiert im Körper bei 72-Stunden-Fasten?

• Nach 12–24 Stunden: Die Glykogenspeicher in Leber und Muskeln werden entleert, der Körper beginnt verstärkt auf Fettverbrennung umzuschalten.

• Nach 24–48 Stunden: Ketonkörper steigen im Blut an. Der Stoffwechsel verlagert sich stärker auf Fett als Hauptenergiequelle.

• Nach ca. 48 Stunden: Autophagie-Prozesse (zelluläre „Reinigung“) laufen verstärkt. Alte Zellbestandteile und Proteine werden abgebaut und recycelt.

• Nach 72 Stunden: In Studien zeigen sich erste Anzeichen einer stärkeren Regeneration des Immunsystems. Das Hormon IGF-1 (Wachstumsfaktor) sinkt, Stammzellaktivität kann angeregt werden.

Diese Effekte sind vor allem aus Tierstudien und kleineren Humanstudien bekannt. Es gibt Hinweise auf positive Wirkungen, aber die Forschung ist noch nicht abschließend.

Mögliche Vorteile eines 72-Stunden-Fastens

• Stärkung der Autophagie: Zellen beseitigen Abfallprodukte effizienter.

• Verbesserte Insulinsensitivität: Längere Fastenperioden können die Stoffwechselgesundheit kurzfristig verbessern.

• Immunsystem-„Reset“: Studien (u. a. von Prof. Valter Longo, USC) zeigen, dass längeres Fasten Immunzellen abbaut und nach der Wiederernährung vermehrt neue Immunzellen bildet.

Mentale Klarheit & Achtsamkeit: Viele berichten von erhöhter Konzentration und innerer Ruhe ab Tag 2.

Risiken und Nebenwirkungen

72-Stunden-Fasten ist kein „Einsteigerfasten“. Es kann zu Müdigkeit, Kopfschmerzen, Schwindel oder Elektrolytverschiebungen kommen. Personen mit Untergewicht, Essstörungen, chronischen Erkrankungen, schwanger oder stillend sollten unbedingt davon Abstand nehmen oder ärztliche Rücksprache halten.

Tipps für ein sicheres 72-Stunden-Fasten

1. Vorbereitung: Einige Tage vorher Mahlzeiten verkleinern und Kohlenhydrate reduzieren.

2. Genug trinken: Wasser, Kräutertee, klare Brühe (für Elektrolyte).

3. Elektrolyte beachten: Magnesium, Kalium und Salz helfen, Kreislaufprobleme zu vermeiden.

4. Leichte Bewegung: Spaziergänge sind okay, aber kein intensives Training.

Langsam wieder essen: Nach 72 Stunden sanft mit leichter Kost (z. B. Suppe, Gemüse) starten.

Für wen ist 72-Stunden-Fasten nicht geeignet?

• Menschen mit Diabetes (Typ 1 und 2) oder anderen Stoffwechselerkrankungen ohne ärztliche Begleitung

• Personen mit Untergewicht, Essstörungen oder chronischen Krankheiten

• Schwangere, Stillende, Kinder und Jugendliche

Im Zweifel gilt: vorab medizinisch beraten lassen.

Fazit

Ein 72-Stunden-Fasten kann tiefgreifende Stoffwechselprozesse auslösen, von Autophagie über Ketose bis hin zu möglichen Effekten auf das Immunsystem. Es ist aber ein intensiver Eingriff in den gewohnten Stoffwechsel und nicht für jede:n geeignet. Wer es ausprobieren will, sollte sich gut vorbereiten, ausreichend trinken, auf Elektrolyte achten und vor allem auf seinen Körper hören.

👉 Wichtig: Viele der beschriebenen Effekte stammen aus Tierstudien oder frühen Humanstudien. Sie gelten daher noch als potenziell und sind nicht bei allen Menschen gesichert. Langfristige Wirkungen und Risiken sind noch nicht vollständig erforscht.

Quellen

• Longo V. D. et al. (2014): Fasting-mimicking diet and immune system regeneration. Cell Stem Cell. doi.org/10.1016/j.stem.2014.02.014

• National Institute on Aging (2023): Intermittent and prolonged fasting research. nia.nih.gov

• Harvard Health (2022): Extended fasting – what you should know. health.harvard.edu

• USC News (2015): Prolonged fasting triggers stem cell regeneration. news.usc.edu

• Johns Hopkins Medicine (2024): Intermittent and extended fasting – risks and benefits. hopkinsmedicine.org