Intervallfasten – sinnvoll essen nach Zeiten

Intervallfasten bedeutet, dass man jeden Tag oder an einzelnen Tagen der Woche für eine bestimmte Zeit auf Nahrung verzichtet. Dass damit zahlreiche gesundheitliche Vorteile einhergehen, ist mittlerweile erwiesen. Trotzdem stellt sich bei Fastenneulingen häufig Überforderung ein, denn wer sich zu dem Thema informiert, merkt schnell: Es gibt so viele verschiedene Fastenmethoden, dass es schwerfällt, einen Überblick zu gewinnen.

Die einen verzichten auf das Frühstück, die anderen betreiben Dinner-Cancelling und wieder andere essen einen ganzen Tag gar nichts. Doch zu welchen Zeiten sollte man beim Intervallfasten am besten essen? Was sind die perfekten Fastenzeiten? Das klären wir in den folgenden Absätzen.

Gibt es bestimmte Uhrzeiten, die ich beim Intervallfasten beachten muss?

Das schöne am Intervallfasten ist gerade, dass es so viele verschiedene Modelle gibt. Es ist dir freigestellt, ob du 14, 16 oder 18 Stunden oder sogar einen ganzen Tag fastest und wie du deine Fastenzeiten legst. Es gibt keine vorgeschriebenen Uhrzeiten! Einige Punkte solltest du jedoch beachten:

1. Achte darauf, dass du in deiner Fastenphase schläfst. Das ist sinnvoll, denn so hast du erstens am Tag genug Zeit zum Essen und bekommst außerdem nicht mit, dass du auf etwas verzichten musst. Das ist sicher logisch, es inkludiert aber auch, dass deine Essenszeit besser nicht zu früh morgens beginnen sollte – wenn du am Wochenende länger schläfst, bringst du nämlich sonst deinen Rhythmus durcheinander.

2. Regelmäßigkeit ist das A und O. Viele Vorteile des Intervallfastens stellen sich erst ein, wenn du diese Ernährungsweise über eine längere Zeit hinweg durchhältst und immer zu den gleichen Zeiten fastest. Keine Sorge – daran gewöhnt man sich schnell.

3. Sprich deine Fastenzeiten mit deiner Familie ab. Diese ist nämlich indirekt mit betroffen – zumindest, wenn ihr Wert auf gemeinsame Mahlzeiten legt. Um Frust zu vermeiden, solltet Ihr die Essenszeiten daher gemeinsam planen. Vielleicht hat ja sogar jemand Lust, mit dir gemeinsam zu fasten?

Wie lang sollte meine Fastenperiode mindestens sein?

Ein wichtiger Effekt des Intervallfastens ist der Zustand der Ketose und Autophagie. Hier wird im Prinzip die Müllabfuhr des eigenen Körper aktiv. Es werden verstärkt Fettdepots zur Energieversorgung genutzt und alte und beschädigte Zellen werden abgebaut und recycelt. Das hat einen großen gesundheitlichen Nutzen und kann sogar einen Anti-Aging-Effekt haben. Damit das Intervallfasten dazu beitragen kann, Krankheiten zu verhindern, sollte dieser Effekt also unbedingt eintreten.

Aus diesem Grund ist es empfehlenswert, mindestens 12 Stunden zu fasten. Nach der gängigen wissenschaftlichen Meinung benötigt der Körper etwa so lange, um in den Autophagiemodus zu schalten. Weibliche Körper benötigen dafür in der Regel kürzere Fastenzeiten als männliche. Wer die vollen Vorteile der Autophagie nutzen will, sollte auf 16-18 Fastenstunden kommen.

Welches Fastenmodell ist beim Intervallfasten am beliebtesten – und welches eignet sich für Anfänger?

Mit Abstand am beliebtesten ist das Fasten nach der 16:8-Methode – es wird also 16 Stunden gefastet, danach kann 8 Stunden Nahrung zu sich genommen werden. Dieses Modell eignet sich hervorragend für Anfänger und ist perfekt in den Alltag integrierbar – im Sozialleben muss man sich dadurch nicht einschränken. Außerdem ist es jedem hier völlig freigestellt, ob er eher morgens oder abends auf Nahrung verzichten will. Wer mit der 16:8-Methode gut klarkommt und sich noch etwas steigern will, kann die 18:6-Methode ausprobieren.

Außerdem gibt es noch das 5:2-Modell – hier wird zwei Tage die Woche ganz auf Nahrung verzichtet. Diese beiden Tage sind dann zwar hart – an den anderen Tagen musst du dich dafür dann aber gar nicht einschränken.

Wie finde ich heraus, welche Zeiten beim Intervallfasten zu mir passen?

Intervallfasten bedeutet auch: Learning by doing! Du musst dir vorher gar nicht viel Wissen aneignen – am besten startest du einfach einmal durch und schaust, was sich für dich gut anfühlt. Keine Sorge: Aller Anfang ist schwer und es ist normal, dass du am Anfang während der Fastenzeit Hunger hast oder ein bisschen frustriert bist. Unser Körper ist aber dafür ausgelegt, zwischendurch längere Zeiten keine Nahrung zu erhalten. Deshalb gewöhnt man sich an das Intervallfasten in der Regel schnell.

Starten mit 16:8

Wir würden dir raten, mit dem flexiblen und anfängerfreundlichen 16:8-Fasten zu beginnen. Wenn du nach ein paar Tagen keinen Gewöhnungseffekt merkst, kannst du aber immer eine andere Methode ausprobieren. Denke daran: Es soll dir gut gehen und es geht nicht darum, etwas zu erzwingen. Nur so kannst du langfristig deine Ernährung umstellen!

Warum sollte ich mein Sozialleben bei meiner Fastenplanung bedenken?

Für viele Anfänger des Intervallfastens ist die Kombination aus Fasten und Sozialleben am Anfang eine Quelle von Frust. Da ist man auf eine Feier oder zum Essen eingeladen und das Buffet sieht großartig aus – aber die Essensphase ist vorbei. Um das zu verhindern, solltest du schon vor deiner Fastenplanung überlegen, wann es bei dir häufig soziale Events gibt, bei denen es um gemeinsames Essen geht. Diese Zeiten sollten unbedingt in deine Essensperioden fallen.

Übrigens: Ja, es geht beim Intervallfasten um Regelmäßigkeit. Das heißt aber nicht, dass du Weihnachten, bei einer Hochzeitseinladung oder an deinem Geburtstag keine Ausnahme machen darfst. Manchmal sind solche Ausnahmen sogar notwendig, um langfristig motiviert am Ball zu bleiben! Und du wirst sehen: Wenn dir das Fasten erst einmal in Fleisch und Blut übergegangen ist, findest du ganz von selbst in deinen Fastenalltag zurück!

Wie organisiere ich meinen Fastenalltag sinnvoll?

Am Anfang des Intervallfastens steht meistens ein wenig rumprobieren. Außerdem müssen wir ständig im Kopf haben, wann unsere Fastenzeit beginnt und wann wir wieder essen dürfen. Damit du dir darüber nicht den Kopf zerbrechen musst, haben wir einen Tipp: Nutze die Fastic-App! Diese organisiert deinen Fastenalltag für dich und du behältst jederzeit problemlos den Überblick.

Wichtig ist außerdem, dass du genug Nahrung im Haus hast, um dir in deinen Essenszeiten etwas Gesundes und Leckeres zu kochen. Nichts ist ärgerlicher, als dem Ende der Fastenzeit entgegen zu fiebern und dann festzustellen, dass der Kühlschrank leer ist! Außerdem solltest du dir für die Fastenzeit am besten genug kalorienfreie Getränke – z. B. Kräutertees etc. – besorgen, um dir auch während der Fastenzeit mal etwas gönnen zu können.

Haftungsausschluss: Wir empfehlen dir, mit einem Arzt zu sprechen, bevor du mit intermittierendem Fasten oder einem Diätprogramm beginnst. Für Menschen mit bestimmten medizinischen Voraussetzungen kann es dabei Nebenwirkungen geben.