Estudios sobre Ayuno Intermitente

Actualmente, el ayuno intermitente (AI) es una de las tendencias de salud y fitness más populares en todo el mundo.

Última actualización: 28 mayo 2020

Cómo el AI afecta a las células y las hormonas 

Estos son algunos de los cambios que se dan en el cuerpo durante  el ayuno:

  • Desarrollo muscular, pérdida de grasa, hormonas del crecimiento (GH, por sus siglas en inglés): el nivel de GH aumenta hasta multiplicarse por 5. Esto es beneficioso para la reducción de grasa y el desarrollo muscular. (Fuentes de confianza: 1, 2, 3, 4)
  • Nivel de azúcar en sangre y diabetes: la sensibilidad de la insulina mejora y su nivel disminuye. Un nivel más bajo de insulina hace que la grasa corporal almacenada sea más accesible. (Fuente de confianza: 1)
  • Reparación celular: durante el ayuno, nuestras células comienzan procesos de reparación celular. Estos incluyen autofagia, durante el cual las células digieren y eliminan proteínas viejas y disfuncionales que se acumulan en su interior. (Fuentes de confianza: 1, 2)
  • Expresión genética: algunos cambios en la función de los genes están relacionadas con la longevidad y la protección contra las enfermedades (Fuentes de confianza: 1, 2,)

Estos cambios en los niveles hormonales, función celular y expresión genética son los responsables de los beneficios para la salud del AI.

Una herramienta muy poderosa para perder peso.

Perder peso es la razón más frecuente para probar el AI (Fuente de confianza: 1).

El AI reduce el nivel de insulina y aumenta el nivel de las hormonas de crecimiento. Debido a estos cambios hormonales, el ayuno puede aumentar la tasa metabólica en 3,6-14% (Fuentes de confianza: 1, 2).

Un estudio revisado de 2014 mostró que el AI puede ayudar a perder entre 3-8% en un periodo de 3-24 semanas, un resultado significativo si se compara con otros estudios sobre pérdida de peso (1).

Según el mismo estudio, los participantes también perdieron entre 4-7% del volumen de su cintura, lo que indica una pérdida significativa de grasa abdominal dañina que se acumula alrededor de los órganos y provoca enfermedades (1).

Otro estudio demostró que el AI provoca una menor pérdida de masa muscular que el método más común de restricción de calorías (Fuentes de confianza: 1).

Beneficios para la salud del ayuno intermitente 

Estudios demuestran que el ayuno intermitente puede tener beneficios significativos para el control del peso y la salud corporal y mental. Incluso puede ayudar a alargar la vida.

Estos son los principales beneficios del AI:

  • Pérdida de peso: como se menciona anteriormente, el AI puede ayudar en la pérdida de peso y de grasa abdominal sin la necesidad de limitar explícitamente la ingesta de calorías (1, 2).
  • Resistencia a la insulina: el AI puede reducir la resistencia a la insulina al reducir el azúcar en sangre entre un 3-6% y el nivel de insulina entre 20-31%, que protege contra la diabetes tipo 2 (1).
  • Inflamación: algunos estudios muestran una reducción en los marcadores de inflamación, causa principal de muchas enfermedades crónicas (Fuentes de confianza: 1, 2, 3).
  • Salud cardiaca: el ayuno puede reducir el colesterol malo LDL, triglicéridos, los marcadores de inflamación, el azúcar en sangre y la resistencia a la insulina, todos ellos factores de riesgo de enfermedades cardiacas (1, 2, 3).
  • Cáncer: algunos estudios con animales sugieren que el AI puede prevenir el cáncer (Fuentes de confianza: 1, 2, 3, 4).​
  • Salud cerebral: el AI aumenta la hormona cerebral BDNF y puede promover el crecimiento de nuevas células nerviosas. También puede proteger contra el alzhéimer (Fuentes de confianza: 1, 2, 3, 4).
  • Antiedad: el AI puede prolongar la vida de las ratas. Algunos estudios demuestran que las ratas que ayunaron vivieron un 36-83% más que las que no lo hicieron (1, 2).

Hay que tener en cuenta que la investigación sigue en su fase temprana. Muchos de los estudios son pequeños o a largo plazo. Todavía hay muchas preguntas por resolver en humanos en estudios de mayor calidad (Fuente de confianza: 1).

¿Quién debería llevar precaución o evitar el AI?

Solo deberías empezar el ayuno intermitente si tienes buena salud, no sufres ninguna enfermedad y no estás embarazada.

Consulta a tu médico antes de empezar con el AI si:

  • Tienes diabetes.
  • Tienes problemas con la regulación del azúcar en sangre.
  • Tienes la presión arterial baja.
  • Tomas medicación.
  • Pesas menos de lo que deberías.
  • Has tenido algún trastorno de alimentación.
  • Estás intentando quedarte embarazada.
  • Tienes o has tenido amenorrea.
  • Estás embarazada o eres madre lactante.

Aparte de esto, el AI es muy seguro. No es peligroso no comer durante un periodo de tiempo si tienes buena salud y te alimentas correctamente. 


Aquí tienes algunos enlaces a estudios y publicaciones de prensa:

National Institute on Aging – Research on intermittent fasting show health benefits

The New York Times – Benefits of intermittent fasting

Harvard Health Publishing: Surprising update on intermittent fasting

National Library of Medicine: Intermittent fasting versus daily caloric restriction for weight loss