Studi sul digiuno intermittente

Attualmente, il digiuno intermittente è una delle tendenze mondiali più importanti nell’ambito della salute e del fitness.

Ultimo aggiornamento: 28 Maggio 2020

 

Gli effetti del digiuno intermittente sulle cellule e gli ormoni

Ecco alcuni dei cambiamenti che hanno luogo nell’organismo durante il digiuno:

  • Aumento della massa muscolare, perdita di grassi, ormone della crescita (GH): Il livello di GH aumenta di 5 volte, favorendo la riduzione dei grassi e l’aumento della massa muscolare. (Fonti: 1, 2, 3, 4).
  • Livello di zuccheri nel sangue e diabete: Miglioramento della sensibilità all’insulina e diminuzione del livello di insulina. Il calo di insulina rende le riserve di grassi più accessibili (Fonte: 1).​
  • Rinnovamento cellulare: Durante il digiuno, le cellule iniziano a rinnovarsi. Uno di questi meccanismi è l’autofagia, durante la quale le cellule trasformano e eliminano le proteine vecchie e danneggiate accumulate all’interno delle cellule stesse. (Fonti: 1, 2).​
  • Espressione genetica: Cambiamenti nella funzione dei geni associati alla longevità e alla prevenzione delle malattie (Fonti: 1, 2,).

Questi cambiamenti a livello ormonale, cellulare e di espressione genetica sono alla base dei benefici per la salute apportati dal digiuno intermittente.

 

Un potente alleato nella perdita di peso

La perdita di peso è la principale ragione per cui molte persone provano il digiuno intermittente (Fonte: 1).

Il digiuno intermittente diminuisce il livello di insulina e aumenta il livello dell’ormone della crescita. Grazie a questi cambiamenti ormonali, il digiuno può aumentare il tasso metabolico del 3,6-14% (Fonte: 1, 2).

Uno studio del 2014 dimostra che il digiuno intermittente può facilitare la perdita di peso del 3-8% in un periodo di 3-24 settimane; un risultato molto significativo paragonato con altri studi sulla perdita di peso (1).

Nello stesso studio, i partecipanti persero il 4-7% del girovita: un’indicazione di una perdita importante del grasso accumulato nell’addome, che può causare malattie (1).

Un altro studio dimostra che il digiuno intermittente causa meno perdita muscolare dei più comuni metodi di restrizione calorica (Fonte: 1).

 

Benefici per la salute del digiuno intermittente

Gli studi dimostrano che può avere benefici significativi per il controllo del peso e per la salute dell’organismo e del cervello. Può contribuire a vivere più a lungo.

Ecco i principali vantaggi del digiuno intermittente:

  • Perdita di peso: Come indicato in precedenza, il digiuno intermittente può contribuire alla perdita di peso e del grasso addominale senza limitare esplicitamente le calorie (1, 2).
  • Insulinoresistenza: Il digiuno intermittente può ridurre l’insulinoresistenza diminuendo il livello di zuccheri nel sangue del 3-6% e il livello di insulina del 20-31%, contribuendo possibilmente a prevenire il diabete di tipo 2 (1).
  • Infiammazioni: Alcuni studi dimostrano una riduzione delle infiammazioni, che costituiscono una delle principali cause di molte malattie croniche (Fonti: 1, 2, 3).
  • Salute cardiaca: Il digiuno può ridurre il pericoloso colesterolo LDL, i trigliceridi nel sangue, le infiammazioni, lo zucchero nel sangue e l’insulinoresistenza – tutti fattori di rischio per le malattie cardiache (1, 2, 3).
  • Tumori: Alcuni studi sugli animali indicano che il digiuno intermittente può contribuire a prevenire i tumori (Fonti: 1, 2, 3, 4).​
  • Salute cerebrale: Il digiuno intermittente aumenta la produzione dell’ormone cerebrale BDNF e può favorire la crescita di nuove cellule nervose. Può anche contribuire alla prevenzione dell’Alzheimer (Fonti: 1, 2, 3, 4).
  • Effetto antietà: Il digiuno intermittente può prolungare la vita dei ratti. Gli studi dimostrano che i ratti che digiunano vivono un 36-83% più a lungo (1, 2).

È importante tenere in considerazione che la ricerca in questo campo è ancora in fase iniziale. Molti studi sono stati realizzati su piccola scala o a breve termine. Molti aspetti devono ancora essere verificati con studi su esseri umani (Fonti: 1).

 

Chi dovrebbe evitarlo o fare attenzione?

Dovresti iniziare il digiuno intermittente solo se sei in piena salute, non hai nessun disturbo e non sei in gravidanza.

Consulta un medico prima di iniziare il digiuno se:

  • Sei diabetico.
  • Hai problemi con la regolazione degli zuccheri nel sangue.
  • Hai la pressione bassa.
  • Stai prendendo farmaci.
  • Sei sottopeso.
  • Hai disturbi alimentari o li hai avuti in passato.
  • Sei una donna che sta cercando di rimanere incinta.
  • Sei una donna che ha o ha avuto amenorrea in passato.
  • Sei in gravidanza o allattamento.

Al di fuori di queste eccezioni, il digiuno intermittente è generalmente sicuro. Non mangiare per un breve periodo non è pericoloso se sei sano e ben nutrito.


Ulteriori studi e comunicati stampa:

National Institute on Aging – Research on intermittent fasting show health benefits

The New York Times – Benefits of intermittent fasting

Harvard Health Publishing: Surprising update on intermittent fasting

National Library of Medicine: Intermittent fasting versus daily caloric restriction for weight loss