Estudos

 

O Jejum Intermitente (JI) é atualmente uma das mais populares modas de saúde e fitness do mundo.

 

Última atualização: 28 de maio de 2020

Como é que o JI afeta as células e as hormonas

Aqui estão algumas das mudanças que ocorrem no corpo durante o jejum:

  • Aumento de músculo, perda de gordura, hormona de crescimento (HC): O nível de HC sobe e pode crescer até 5 vezes. Isto é vantajoso para a redução de gordura e para o aumento de músculo. (Fontes confiáveis: 1, 2, 3, 4).
  • Níveis de açúcar no sangue e diabetes: A sensibilidade da insulina melhora e o nível de insulina baixa. Os níveis baixos de insulina tornam a gordura armazenada mais acessível (Fonte confiável: 1).​
  • Reparação celular: Durante o jejum, as nossas células iniciam processos de reparação. Estes incluem a autofagia, durante a qual as células digerem e removem proteínas velhas e disfuncionais que se acumulam dentro delas. (Fontes confiáveis: 1, 2).​
  • Expressão genética: Há mudanças na função dos genes relacionadas com a longevidade e proteção contra doenças (Fontes confiáveis: 1, 2,).

Estas mudanças nos níveis hormonais, função celular e expressão genética são responsáveis pelos benefícios para a saúde do JI.

 

Uma ferramenta muito poderosa para a perda de peso.

A perda de peso é a razão mais comum para as pessoas experimentarem o JI (Fonte confiável: 1).

O JI baixa o nível da insulina e aumenta os níveis de hormona do crescimento. Devido a estas alterações hormonais, o jejum pode aumentar o metabolismo por 3.6-14% (Fontes confiáveis: 1, 2).

Um estudo revisto em 2014 mostrou que o JI pode levar a uma perda de peso de 3-8% durante um período de 3-24 semanas, o que é um resultado significante quando comparado com outros estudos acerca de persa de peso (1).

De acordo com o mesmo estudo, as pessoas também perderam 4-7% de perímetro de cintura, o que indica uma perda significante de gordura abdominal prejudicial que se acumula à volta dos órgãos e causa doenças (1).

Outro estudo demonstrou que o JI causa menos perda de massa muscular do que o método comum de contínua restrição calórica (Fontes confiáveis: 1).

 

Benefícios para a saúde do Jejum Intermitente

Estudos têm mostrado que pode ter benefícios significantes para o controlo de peso e saúde do corpo e cérebro. Pode ainda ajudar-nos a viver por mais tempo.

Aqui estão os benefícios principais do JI:

  • Perda de peso: Como mencionado acima, o JI pode ajudar a perder peso e gordura abdominal sem explicitamente limitar calorias (1, 2).
  • Resistência à insulina: O JI pode reduzir a resistência à insulina ao descer os níveis de açúcar no sangue por 3-6% e os níveis de insulina por 20-31%, o que deve proteger contra a diabetes tipo 2 (1).
  • Inflamação: Alguns estudos mostram uma redução nos indicadores da inflamação, a maior causa de muitas doenças crónicas (Fontes confiáveis: 1, 2, 3).
  • Saúde do coração: O jejum pode reduzir o mau colesterol, os triglicerídeos do sangue, indicadores de inflamação, açúcar no sangue e a resistência da insulina – tudo fatores de risco para a doença cardíaca (1, 2, 3).
  • Cancro: Estudos em animais sugerem que o JI pode prevenir cancros (Fontes confiáveis: 1, 2, 3, 4).​
  • Saúde do cérebro: O JI aumenta a hormona cerebral BDNF e promove o crescimento de novas células cerebrais. Também te pode ajudar contra a doença de Alzheimer (Fontes confiáveis: 1, 2, 3, 4).
  • Anti Envelhecimento: O JI pode aumentar a vida dos ratos. Estudos demonstraram que os ratos que jejuaram viveram mais 36-38% de tempo (1, 2).

É importante ter em mente que a investigação ainda se encontra num estágio inicial. Muitos destes estudos foram pequenos ou de curto prazo. Muitas questões precisam ainda de ser respondidas em estudos humanos de maior qualidade (Fonte confiável: 1).

 

Quem deve ter cuidado ou evitá-lo?

Deves apenas começar o jejum intermitente quando és saudável, não tens nenhum problema de saúde e não te encontras em estado de gravidez.

Deves consultar um médico antes de começares o JI, se:

  • Sofres de diabetes.
  • Tens problemas com regulação de açúcar no sangue.
  • Tens tensão baixa.
  • Estás a tomar medicação.
  • Tens peso a menos.
  • Tens um historial de distúrbios alimentares.
  • Estás a tentar engravidar.
  • Tens historial de amenorreia.
  • Estás em estado de gravidez ou lactação.

À parte disto, a JI tem um excelente perfil de segurança. Não é perigoso não comer por um bocado se estás saudável no geral e se te nutres bem.

Mais ligações para estudos e comunicados de imprensa:

National Institute on Aging – Research on intermittent fasting show health benefits

The New York Times – Benefits of intermittent fasting

Harvard Health Publishing: Surprising update on intermittent fasting

National Library of Medicine: Intermittent fasting versus daily caloric restriction for weight loss