CMO @ Fastic
Obwohl Fasten nachgewiesenermaßen einen deutlichen Einfluss auf Gewicht und Körperzusammensetzung hat, lässt sich keine pauschale Aussage darüber treffen, wie viel du innerhalb von 10 Tagen Fasten an Gewicht verlieren kannst. Das liegt daran, dass die körperlichen Voraussetzungen, der Stoffwechsel und das Ausgangsgewicht bei jedem Menschen unterschiedlich sind und so auch jeder anders auf das Fasten reagiert. Auch die Häufigkeit von Bewegung und Sport beeinflusst die Gewichtsabnahme beim Fasten.
Da der Körper auch im Ruhezustand jederzeit Kalorien verbraucht, kommt es beim Fasten fast mit Sicherheit zu einem Gewichtsverlust – schließlich wird dem Körper deutlich weniger Energie zugeführt, als er verbraucht. Es gibt zwar Ausnahmen, etwa, wenn der Körper verstärkt Wasser einlagert, trotzdem lautet die gute Nachricht: Wer 10 Tage vollständig auf Nahrung verzichtet, wird in der Regel mit einer niedrigeren Zahl auf der Waage belohnt.
Der Gewichtsverlust beim 10-tägigen Fasten kann zwischen 2 und 10 Kilogramm liegen, die Spannbreite ist also relativ groß. In einer Studie zum 7-tägigen Fasten nahmen die Teilnehmenden in diesem Zeitraum im Durchschnitt 5,7 kg ab. Davon waren ca. 1,5 kg reines Fett. Der restliche Gewichtsverlust ist durch die Abnahme von Muskel-, Organ- und Bindegewebsmasse zu erklären, dieses Gewicht wurde jedoch nach dem Ende der Fastenperiode wieder zugenommen.
In der Regel verlieren Männer innerhalb einer Fastenperiode von 10 Tagen etwas mehr Gewicht als Frauen, was unter anderem daran liegt, dass sie im Schnitt größer und schwerer sind. Doch auch ein generell höheres Ausgangsgewicht sorgt für eine stärkere Gewichtsabnahme, da ein schwerer Körper mehr Energie benötigt. Auch, wer täglich viel Energie für Bewegung und Sport aufbringen muss, nimmt mehr ab.
Als Faustregel lässt sich also festhalten: Je geringer dein Energiebedarf ist und je weniger Energiereserven dein Körper hat, umso geringer fällt der Gewichtsverlust während des 10-tägigen Fastens aus – das ist aber auch gut so, weil bei einem ohnehin schon niedrigen Ausgangsgewicht eine zu starke Gewichtsabnahme kontraindiziert wäre.
Übrigens: Fastenneulingen ist ein reines Wasserfasten über ganze zehn Tage für den Einstieg eher nicht zu empfehlen. Hier wäre es besser, mit einer kürzeren Fastenperiode anzufangen.
Noch weniger konkret als beim reinen Fasten lässt sich der Gewichtsverlust für das Intervallfasten angeben. Wie viel Gewicht du hier innerhalb von 10 Tagen abnehmen kannst, hängt maßgeblich davon ab, was und wie viel du in deinem Nahrungsintervall zu dir nimmst. Forschungsergebnisse legen nahe, dass reines Intervallfasten ohne eine Verringerung der Kalorienmenge bei gesunden Erwachsenen nicht bzw. nicht kurzfristig zum Gewichtsverlust beiträgt.
Intervallfasten kann allerdings unter bestimmten Voraussetzungen durchaus positive Einflüsse auf Gewichtsabnahme und -kontrolle haben – nicht nur, weil unsere Körper darauf ausgelegt sind, über längere Zeiträume keine Nahrung zugeführt zu bekommen. Viele Menschen finden es zum Beispiel einfacher, ihre Nahrungsaufnahme und die zugeführten Kalorien im Blick zu behalten, wenn zum Essen nur ein begrenztes Zeitfenster zur Verfügung steht. Die Fastic-App kann dir dabei helfen, deine Fasten- und Essensperioden optimal zu timen und einen Fastenplan zu entwickeln, der perfekt zu dir und deinem Körper passt. Außerdem kannst du damit die Menge der aufgenommenen Kalorien jederzeit ganz einfach im Blick behalten.
Da Intervallfasten nachgewiesenermaßen den Stoffwechsel und die Insulinsensitivität optimieren sowie die Fettverbrennung steigern kann, kann das Abnehmen durch das Intervallfasten einfacher für dich werden. Der Körper kann die zugeführte Energie effizienter nutzen und im Idealfall in den Fastenperioden Energie aus den körpereigenen Fettreserven beziehen.
Auch eine gesteigerte Achtsamkeit in Bezug auf deine Ernährung kann mit dem Intervallfasten einhergehen und dich weniger anfällig für ungesunde Snacks mit zu viel Zucker, Salz oder Fett machen. Generell solltest du unbedingt gut darauf achten, was du isst. Deine tägliche Nahrungsaufnahme sollte dich mit allen lebensnotwendigen Nährstoffen und Vitaminen versorgen, damit du das Intervallfasten auch langfristig durchhältst. Ideal sind frisches und gedünstetes Gemüse, Früchte, Vollkornprodukte und gesunde Fette, etwa aus Nüssen und Samen. Greife zu Nahrungsmitteln, die dich für eine längere Zeit satt machen und wenig leere Kalorien in Form von einfachen Kohlenhydraten enthalten. Ein Tipp: In der Regel ist es am gesündesten, frisch zu kochen und sehr stark verarbeitete Lebensmittel möglichst zu meiden.
Tappe auch nicht in Getränkefallen: Viele industriell hergestellte Getränke und Säfte sind viel zu zuckrig und enthalten gleichzeitig fast keine wertvollen Nährstoffe. Setze – insbesondere, wenn du abnehmen willst – auf Getränke wie Wasser, ungesüßte Tees und schwarzen Kaffee, die du auch in deinen Fastenperioden jederzeit trinken darfst.
Die reine Gewichtsabnahme ist nicht das primäre Ziel des Fastens und sollte sowohl beim längeren Fasten als auch beim Intervallfasten nicht zu stark in den Mittelpunkt gestellt werden. Stattdessen wird gefastet, um eine Vielzahl gesundheitlicher Verbesserungen zu erreichen. Mittlerweile ist gut belegt, dass Fasten einen Einfluss auf unterschiedlichste Prozesse im Körper hat. Es kommt zu einer systematischen Anpassung des Körpers an das Fasten, wobei die Gewichtsabnahme nur ein Effekt von vielen ist. Durch die Umstellung des Stoffwechsel von Glukose auf Ketone – also die Energiegewinnung aus Fetten – kann die Körperzusammensetzung gerade bei übergewichtigen Personen deutlich verbessert werden. Auch der Alterungsprozess scheint durch regelmäßiges Fasten verlangsamt zu werden.
Ein weiterer positiver Effekt des Fastens und Intervallfastens kann die Stabilisierung des Blutzuckerspiegels durch die Verbesserung der Insulinresistenz sein. Dies ist vor allem für Menschen mit einer Disposition für Diabetes von großer Bedeutung und kann langfristig große gesundheitliche Vorteile bieten. Auch eine Verbesserung der Herzgesundheit und des Blutdrucks durch das Fasten ist möglich.
Beim Fasten förderst du also einen ganzen Blumenstrauß an positiven Effekten in deinem Körper, sofern du es richtig angehst. Auf lange Sicht kannst du damit nicht nur gesünder und fitter werden, sondern auch Gewicht verlieren. Zur kurzfristigen Gewichtsabnahme dagegen eignen sich Fastenperioden nicht – vor allem nicht dann, wenn du hinterher einfach so weiter isst, wie du es vor dem Fasten getan hast. Die Gewichtsabnahme beim Fasten über 10 Tage solltest du also mehr als positiven Nebeneffekt betrachten. Stattdessen kann das Fasten ein Einstieg in eine langfristig gesündere und achtsamere Ernährungsweise sein.
Haftungsausschluss: Wir empfehlen dir, mit einem Arzt zu sprechen, bevor Du mit intermittierendem Fasten oder einem Diätprogramm beginnst. Für Menschen mit bestimmten medizinischen Voraussetzungen kann es dabei Nebenwirkungen geben.
Mit Fastic haben bereits Millionen von Menschen ihr Wunschgewicht erreicht, Krankheiten überwunden und ihre Lebensqualität zurückgewonnen.
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