Intervallfasten, was ist das und wie funktioniert es?

Viele Menschen versuchen durch Intervallfasten oder eine Intervall Diät gesünder zu leben oder das Gewicht besser unter Kontrolle zu halten. Was genau Intervallfasten ist und wie es durchgeführt wird, erfahren Sie in diesem Beitrag. 

Intervallfasten - was ist das?

Beim Intervallfasten wird für einen bestimmten Zeitraum Stunden oder Tage auf feste Nahrung verzichtet und dem Körper in dieser Zeit nur Flüssigkeit zugeführt. Diese Art des Fastens wird auch intermittierendes Fasten genannt und eignet sich, um auf gesunde Weise abzunehmen.

Im Unterschied zu einer Diät kann diese Art und Weise der Ernährung lange Zeit durchgeführt werden. Der Unterschied ist, dass während der Zeiten, wo gegessen werden kann, keine Verbote bestehen. Während der Phasen, in denen gegessen werden kann, sind zumindest zwei große Mahlzeiten zu sich zu nehmen, für die keine Einschränkungen vorgesehen sind. 

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Die Intervallfasten Methoden und verschiedenen Zeitabläufe

Für die Intervall Diät bestehen mehrere Methoden mit unterschiedlichen Zeitphasen. Bei einer Variante wird zum Beispiel einige Stunden auf Essen verzichtet und bei anderen wiederum einige Tage. Wird für einige Tage auf feste Nahrung verzichtet, dann fällt dies unter das klassische Intervallfasten. Wird nur für bestimmte Zeitspannen wie zum Beispiel einige Stunden auf feste Nahrung verzichtet, kann diese Variante auch als Teilfasten bezeichnet werden. 

Die beliebtesten Intervallfasten Methoden

Es gibt verschiedene Intervalle, welche sich je nach Art des Fastens über Stunden oder Tage erstrecken. Zum Beispiel bei der 16 8 Methode wird 16 Stunden gefastet und 8 Stunden lang darf gegessen werden. Dies lässt sich auf die 5 2 Methode übertragen. Beim ADF erstreckt sich die Fastenzeit über 36 Stunden. Einige der beliebtesten Intervallfasten Methoden sind:

• 5:2 Intervallfasten 

• 16:8 Intervallfasten 

• ADF (Alternate Day Fasting)

• die Warrior Diät (Vier Stunden Nahrungsaufnahme und 20 Stunden Fasten)

Intervallfasten wie geht das?

Um das Intervallfasten richtig zu beginnen und keine Fehler beim Einstieg zu machen, einige wichtige Tipps.  Ein Einsteiger-Tipp für das Intervallfasten: Probieren Sie an einem Tag nur kalorienfreie Getränke und keine feste Nahrung zu sich zu nehmen. Wenn Sie das für 24 Stunden durchhalten können, steht dem Intervallfasten nichts im Wege. 

Finden Sie für sich die richtige Intervallfasten Methode

In erster Linie ist es wichtig, die richtige Methode zu wählen. Hier sollte überlegt werden, mit welcher Methode Sie sich wohlfühlen können. Wenn Sie weniger oder nichts essen, löst das dann Stress bei Ihnen aus? Wie lange fühlen Sie sich wohl ohne feste Nahrung zu sich zu nehmen? Wenn Sie zum Beispiel einfach ein Frühstück oder ein Abendessen ausfallen lassen können, so eignet sich vielleicht die 16:8 Methode für Sie. Versuchen Sie verschiedene Varianten aus und wählen Sie die für Sie richtige Variante aus. Achten Sie darauf, dass sich die Methode in den Arbeitsalltag integrieren lässt, oder nehmen Sie alternativ dazu Urlaub.

Übernehmen Sie sich nicht

Auch wenn Sie locker 16 Stunden ohne feste Nahrung geschafft haben, versuchen Sie nicht diesen Zeitraum zu erhöhen! Mit 16 Stunden, in denen keine feste Nahrung eingenommen wird, ist der Körper bereits gefordert. Verlängern Sie die Zeitspanne, so wird es schwierig, den Körper in den verbleibenden Stunden mit allen benötigten Nährstoffen, Vitaminen und Mineralstoffen zu versorgen. 

Bewegung ist wichtig

Regelmäßige Bewegung ist nicht nur bei der Intervall Diät sehr wichtig. Sport und ausreichend Bewegung fördern die Fettverbrennung und den Stoffwechsel. Möchten Sie Intervallfasten gesund durchführen, ist regelmäßige Bewegung unerlässlich. Radfahren, Laufen, Tanzen oder Schwimmen machen Sie einfach, was Ihnen Spaß macht und wobei Sie sich wohlfühlen.

Geben Sie Ihrem Körper Zeit, um sich umzustellen

Der Körper benötigt einige Zeit, um sich an die neue Situation zu gewöhnen. Durch die Ernährungsumstellung kann es dazu kommen, dass Sie in der ersten Zeit weniger belastbar und müde sind. In dieser Phase sollte übermäßiger Sport reduziert oder ganz darauf verzichtet werden. 

Haben Sie Geduld

Sie möchten durch intermittierendes Fasten Gewicht reduzieren und dies bedeutet, eine Ernährungsumstellung durchzuführen, an die sich der Körper erst gewöhnen muss. Dadurch kann es sein, dass Sie erst ein bis drei Wochen später den ersten Erfolg wahrnehmen.

Eine Intervall Diät ist keine Crash Diät, in der sie in kurzer Zeit Gewicht verlieren, das danach ebenso schnell wieder zugenommen wird. Intervallfasten ist eine Umstellung der Ernährungsgewohnheiten, die sich individuell bei jedem Menschen auswirkt. 

Auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten

Während der Phasen, während denen keine feste Nahrung zu sich genommen wird, ist es außerordentlich wichtig zu trinken. Ungesüßter Tee, stilles Wasser, verdünnte Obst- oder Gemüsesäfte eignen sich hier besonders gut. Selbstverständlich kann Tee mit etwas Honig oder Zitrone geschmacklich aufgewertet werden.

Außerdem ist auch Kaffee am besten schwarz ohne Zucker erlaubt. Kaffee wirkt sogar positiv, da er den Appetit durch das enthaltene Koffein zügeln kann. Falls Kaffee ohne Milch für Sie unvorstellbar ist, kann statt Milch auch pflanzlicher Milchersatz wie Hafer- oder Mandelmilch verwendet werden. 

Keine Sorgen vor Hungerattacken

Machen Sie sich keine Sorgen, dass Hungerattacken ihre Intervall Diät beeinflussen könnten. Ihr Essverhalten in den Essensphasen sollte normal ablaufen. Sie benötigen nicht die doppelte Mahlzeit, weil Sie Angst davor haben, Hunger zu bekommen!

Essen Sie normale Portionen und verzichten Sie auf kleine Snacks zwischendurch. Sollten sie ein Hungergefühl bekommen während der Fastenphase, so können sie Tee oder Wasser trinken, um dieses Gefühl zu reduzieren. Der Körper gewöhnt sich sehr schnell an die neuen Gegebenheiten und nach einigen Tagen ist Hunger zwischendurch kein Thema mehr. 

Auf nährstoffreiche Lebensmittel achten

Es ist beim Intervallfasten zwar keine Einschränkung der Lebensmittel gegeben, jedoch sollte auf gesunde Nahrung geachtet werden. Auch hemmungsloses Essen sollte vermieden werden, da sich sonst kein Erfolg einstellen kann.

Es sollten komplexe Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten und viel Gemüse und Obst konsumiert werden. Komplexe Kohlenhydrate haben den Vorteil, dass sie den Blutzuckerspiegel nur langsam erhöhen und ein Sättigungsgefühl länger bestehen bleibt. Auch auf gute Fette sollte geachtet werden. Süßes und Alkohol ist in der Fasten Diät nicht verboten, sollte jedoch reduziert werden. 

Langsam und mit Genuss Essen

Langsames Essen ist immer gesünder als das Essen zu verschlingen. Werden längere Essenspausen wie bei der gewählten Intervall Methode eingelegt, so sollte man jede Mahlzeit bewusst genießen. Es sollte ebenfalls darauf geachtet werden, jeden Bissen sehr gut zu kauen. Das Kauen bereitet nicht nur die Nahrung zur leichteren Verdauung vor, sondern führt zu einem rascheren Sattwerden. 

Versuchen Sie einmal das Abendessen wegzulassen

Anfängern beim Intervallfasten kann geraten werden, einmal das Abendessen wegzulassen. Dadurch kann festgestellt werden, ob diese Ernährungsform der Intervall Diät für sich selbst die geeignete Form ist. Es sollte jedoch darauf geachtet werden, dass zwischen der letzten und der ersten Mahlzeit nicht mehr als 14 Stunden maximal liegen. So wird zum Beispiel die letzte Mahlzeit zwischen 16 und 17 Uhr eingenommen. Hierbei sollte darauf geachtet werden, dass diese Mahlzeit ausgewogen und vollwertig ist. Wasser und unbewusste Getränke sind abends in jedem Fall erlaubt. 

Ausgewogen bedeutet in diesem Fall: Legen Die den Schwerpunkt der Nahrung auf Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte. Milchprodukte sollten jeden Tag zu sich genommen und Fleisch nur sehr sparsam zu sich genommen werden. Verzichten Sie auf Zucker und Salz oder reduzieren Sie es auf ein Minimum. Außerdem sollten die Speisen schonend zubereitet werden. 

Mit diesen Tipps fällt Ihnen Intervallfasten sicherlich sehr leicht und Sie können erfolgreich Ihre Ernährungsumstellung durchführen. 

Durch Intervallfasten gesund abnehmen

Intervallfasten hilft auf gesunde Weise das Gewicht zu reduzieren. Aus diesem Grund wählen viele Menschen die Intervall Diät, weil sie einfach im Alltag durchzuführen ist und nachhaltig das Gewicht reduziert.  Durch die Reduzierung der Mahlzeiten verändert sich automatisch die Kalorienzufuhr. Es ist jedoch zu beachten, dass während der Essphasen nicht die doppelte Menge an Nahrung zu sich genommen wird. 

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Wichtiger Hinweis: Dieser Artikel wurde mit besten Wissen und Gewissen recherchiert, darf aber nicht zur Selbstdiagnose oder Selbstbehandlung genutzt werden, ersetzt also nicht den Besuch bei Ihrem Arzt. Besprechen Sie daher jede Massnahme (ob aus diesem oder einem anderen unserer Artikel) immer zuerst mit Ihrem Arzt.