Intermittierendes Fasten (IF) ist derzeit einer der beliebtesten Gesundheits- und Fitnesstrends weltweit.
Letztes Update: 28. Mai 2020
Hier sind einige der Veränderungen, die im Körper während des Fastens auftreten:
Muskelaufbau, Fettverlust, Wachstumshormon (GH): Der GH-Spiegel steigt und kann sich verfünffachen. Dies ist vorteilhaft für die Fettreduktion und den Muskelaufbau (Vertrauenswürdige Quellen: 1, 2, 3, 4).
Blutzuckerspiegel & Diabetes: Die Insulinsensitivität verbessert sich und der Insulinspiegel sinkt. Niedrigere Insulinspiegel machen gespeichertes Körperfett leichter zugänglich (Vertrauenswürdige Quelle: 1).
Zellreparatur: Während des Fastens beginnen unsere Zellen mit zellulären Reparaturprozessen. Dazu gehört die Autophagie, bei der Zellen alte und dysfunktionale Proteine verdauen und entfernen, die sich in den Zellen ansammeln (Vertrauenswürdige Quellen: 1, 2).
Genexpression: Es treten Veränderungen in der Funktion von Genen auf, die mit Langlebigkeit und Schutz vor Krankheiten in Zusammenhang stehen (Vertrauenswürdige Quellen: 1, 2).
Diese Veränderungen im Hormonspiegel, der Zellfunktion und der Genexpression sind für die gesundheitlichen Vorteile von IF verantwortlich.
Der Gewichtsverlust ist der häufigste Grund, warum Menschen IF ausprobieren (Vertrauenswürdige Quelle: 1).
IF senkt den Insulinspiegel und erhöht den Wachstumshormonspiegel. Aufgrund dieser hormonellen Veränderungen kann das Fasten die Stoffwechselrate um 3,6-14% erhöhen (Vertrauenswürdige Quellen: 1, 2).
Eine 2014 überprüfte Studie zeigte, dass IF beim Abnehmen helfen kann, und zwar um 3-8% über einen Zeitraum von 3-24 Wochen. Dies ist ein signifikantes Ergebnis im Vergleich zu anderen Abnehmstudien (1).
Laut derselben Studie verloren die Menschen auch 4-7% ihres Taillenumfangs, was auf einen signifikanten Verlust von schädlichem Bauchfett hindeutet, das sich um die Organe ansammelt und Krankheiten verursacht (1).
Eine andere Studie zeigte, dass IF weniger Muskelverlust verursacht als die häufigere Methode der kontinuierlichen Kalorienrestriktion (Vertrauenswürdige Quelle: 1).
Studien haben gezeigt, dass es erhebliche Vorteile für die Gewichtskontrolle und die Gesundheit von Körper und Gehirn haben kann. Es kann sogar helfen, länger zu leben.
Hier sind die wichtigsten gesundheitlichen Vorteile von IF:
Gewichtsverlust: Wie oben erwähnt, kann IF beim Abnehmen helfen und Bauchfett verlieren, ohne explizit Kalorien zu beschränken (1, 2).
Insulinresistenz: IF kann die Insulinresistenz reduzieren, indem es den Blutzucker um 3-6% senkt und den Insulinspiegel um 20-31% reduziert, was vor Typ-2-Diabetes schützen sollte (1).
Entzündung: Einige Studien zeigen eine Reduzierung von Entzündungsmarkern, einer Hauptursache für viele chronische Krankheiten (Vertrauenswürdige Quellen: 1, 2, 3).
Herzgesundheit: Das Fasten kann schlechtes LDL-Cholesterin, Bluttriglyceride, Entzündungsmarker, Blutzucker und Insulinresistenz reduzieren – alles Risikofaktoren für Herzkrankheiten (1, 2, 3).
Krebs: Tierstudien deuten darauf hin, dass IF vor Krebs schützen kann (Vertrauenswürdige Quellen: 1, 2, 3, 4).
Gehirngesundheit: IF erhöht das Gehirnhormon BDNF und kann das Wachstum neuer Nervenzellen fördern. Es kann auch vor Alzheimer schützen (Vertrauenswürdige Quellen: 1, 2, 3, 4).
Es ist wichtig zu bedenken, dass die Forschung noch in einem frühen Stadium ist. Viele der Studien waren klein oder kurzfristig. Viele Fragen müssen noch in qualitativ hochwertigeren Humanstudien beantwortet werden (Vertrauenswürdige Quelle: 1).
Sie sollten nur mit dem intermittierenden Fasten beginnen, wenn Sie gesund sind, keine bestehenden Gesundheitsprobleme haben und nicht schwanger sind.
Sie sollten vor Beginn von IF einen Arzt konsultieren, wenn Sie:
Diabetes haben.
Probleme mit der Blutzuckerregulierung haben.
Einen niedrigen Blutdruck haben.
Medikamente einnehmen.
Untergewicht haben.
Eine Vorgeschichte von Essstörungen haben.
Eine Frau sind, die versucht, schwanger zu werden.
Eine Frau mit einer Vorgeschichte von Amenorrhoe sind.
Schwanger sind oder stillen.
Abgesehen davon hat IF ein ausgezeichnetes Sicherheitsprofil. Es ist nicht gefährlich, für eine Weile nicht zu essen, wenn Sie generell gesund und gut ernährt sind.
Bei Fastic sind wir hier, um Sie auf Ihrem Weg zu motivieren und zu inspirieren.
Weitere Links zu Studien und Pressemitteilungen:
National Institute on Aging – Forschung über intermittierendes Fasten zeigt gesundheitliche Vorteile
The New York Times – Vorteile des intermittierenden Fastens
Harvard Health Publishing: Überraschendes Update über intermittierendes Fasten