36-Stunden-Fasten – was bringt es und für wen eignet es sich?

Viele von uns haben schon einmal über das Fasten nachgedacht, da die gesundheitlichen Vorteile mittlerweile fast jedem bekannt sind.

Trotzdem gibt es immer noch viele Menschen, die den Gedanken gleich wieder verwerfen – denn die Vorstellung, eine Woche oder jeden Tag für viele Stunden auf feste Nahrung zu verzichten, ist für einige von uns wirklich hart. Gerade im stressigen Alltag ist Essen oft viel mehr als bloße Nahrungsaufnahme. Es dient auch zur Entspannung, als soziale Aktivität und als sichere Routine im Alltag. Allen, die aus diesen Gründen bisher auf das Fasten verzichtet haben oder für die das tägliche Intervallfasten nicht richtig in den Alltag passt, möchten wir hier eine Alternative vorstellen: Das 36-Stunden-Fasten.

Was ist 36-Stunden-Fasten und wie funktioniert es?

36-Stunden-Fasten ist im Prinzip nicht schwierig zu erklären. Wie der Name schon sagt, wird dabei einfach 36 Stunden lang auf Nahrung verzichtet. Dies kann einmalig geschehen oder in Form des sogenannten Alternate-Day-Fastings. Diese Variante ist eine Stufe anspruchsvoller, denn dabei wird der Rhythmus von 36 Stunden Fasten und 12 Stunden Essen über einen längeren Zeitraum eingehalten oder dauerhaft in den Alltag integriert. Dabei sollte die Uhrzeit, zu der das Fasten beginnt und endet, möglichst nicht wahllos gewählt werden. In der Regel kannst Du einen Tag lang ganz normal essen – bis etwa 20 Uhr. Ab dann wird gefastet, und zwar den kompletten folgenden Tag. Am Tag darauf kannst Du um ca. 8 Uhr wieder mit einem gemütlichen Frühstück starten. Natürlich können die Zeiten an Ihre individuellen Bedürfnisse angepasst werden.

Welche Vor- und Nachteile hat es, 36 Stunden zu fasten?

36-Stunden-Fasten hat verschiedene Vorteile. Für Anfänger lässt sich eine einmalige Fastenperiode von 36 Stunden meistens gut durchhalten. Aber auch eine dauerhafte Integration in Ihren Alltag ist beim 36-Stunden-Fasten möglich und mit etwas Übung meistens gut durchzuhalten. Für diejenigen, die bereits längere Zeit erfolgreich das 16:8-Fasten durchhalten, bei dem täglich 16 Stunden nichts gegessen wird, kann das 36-Stunden-Fasten die nächste große Herausforderung darstellen.

Die Vorteile ähneln dabei den anderen Varianten des Intervallfastens: Studien weisen darauf hin, dass sich durch regelmäßige Fastenperioden das Risiko für verschiedene kardiovaskuläre Erkrankungen, aber auch für Diabetes, neurologische Krankheiten und Krebs senken lässt. Es ist möglich, dass sich dadurch die Insulinresistenz und der Schlaf verbessern und eine geplante Gewichtsabnahme deutlich leichter fällt. Auch Entzündungsparameter im Blut werden weniger. Gerade für Abnehmwillige bietet das Intervallfasten außerdem eine gute Struktur, mithilfe derer sich die Menge der aufgenommenen Nahrung besser kontrollieren lässt. Die gesundheitlichen Vorteile lassen sich damit begründen, dass der Körper bei längerem Nahrungsverzicht in den Autophagie-Modus schaltet, bei dem die körpereigene Müllabfuhr aktiv werden kann.

Das 36-Stunden-Fasten bietet – etwa im Gegensatz zum täglichen Intervallfasten oder mehrtägigem Fasten – für einige Menschen gefühlt mehr Freiheiten, da jeden zweiten Tag in einem relativ großen Zeitfenster gegessen werden darf. Welche Fastenmethode für einen selbst am geeignetsten ist, findet man allerdings am besten durch ausprobieren heraus, da das Verzichtsempfinden sehr subjektiv ist.

Leider hat das 36-Stunden-Fasten auch einige Nachteile. Zum einen ist für Ungeübte das Fastenfenster recht lang, weshalb ein vorzeitiger Abbruch der Fastenzeit häufig ist. Wie bei jeder Art von Fasten kann es zwischendurch zu körperlichen Nebenwirkungen wie Müdigkeit, Schwäche, Schwindel und herabgesetzter Leistungsfähigkeit kommen. Ein Stück weit wird man durch den Nahrungsverzicht an jedem zweiten Tag auch unflexibel bzw. muss seinen Alltag deutlich besser planen. Das ist gerade für Menschen, die viel Sport treiben, schwierig, da die körperliche Aktivität möglichst nicht auf dem Fastentag liegen sollte.

Wie kann ich das Fasten am besten durchhalten?

Auch, wenn das 36-Stunden-Fasten zunächst einmal hart klingt, solltest du nicht vergessen: Den Großteil der Fastenzeit verbringst du in der Regel schlafend im Bett, wo du vom Hunger nichts mitbekommst. Richtig durchhalten musst du daher nur einen Tag, und auch hier gibt es Tricks, mit denen du gut über die Fastenperiode kommst. Zunächst solltest du auch an den Tagen, an denen du essen kannst bzw. am Tag vor deiner 36-stündigen Fastenperiode auf gesunde und vollwertige Nahrung setzen. Fast-Food und stark gezuckerte Speisen solltest du meiden, stattdessen achte am besten auf eine hohe Nährstoffdichte. Auf diese Weise kannst du sicherstellen, dass dein Körper optimal mit Nährstoffen versorgt ist und keine Heißhungerattacken aufkommen, die die Fastenzeit erschweren.

Außerdem ist eine gute Organisation alles. Dabei kann die Fastic-App helfen, deine Fastenperioden zu planen und den Zeitraum von 36 Stunden möglichst exakt einzuhalten. Verabredungen zum Essen solltest du, wenn du längere Zeit 36-Stunden-Fasten willst, am besten immer auf den Tag legen, an dem du essen kannst. Das ist gerade am Anfang wichtig, da du dann erfahrungsgemäß noch anfälliger für Versuchungen  bist. Wichtig ist außerdem, auch die Essenszeiten sorgfältig zu planen und dafür rechtzeitig gesunde Nahrung einzukaufen, die dir guttut und mit der du dich für die durchgehaltene Fastenperiode belohnen kannst.

Wer kann 36-Stunden-Fasten?

Es gibt einige Menschen, für die Fastenkuren nur bedingt geeignet sind bzw. die sie besser vorab mit ihrem Arzt oder ihrer Ärztin besprechen sollten. Dazu zählen schwangere und stillende Frauen sowie Menschen mit Kinderwunsch. Auch alle, die unter einer Essstörung oder einer Stoffwechselerkrankung sowie hormonellen Problemen leiden, sollten von Fastenexperimenten ohne ärztliche Betreuung lieber die Finger lassen. Ebenso haben sehr aktive Sportler andere Bedürfnisse bei der Nahrungsaufnahme, die in kürzeren Essenfenstern schwerer umzusetzen sind. Für gesunde Menschen, die gut auf Ihren Körper hören, stellt eine Fastenperiode von 36 Stunden aber in der Regel kein Problem dar – schließlich ist unser Körper auf längere Zeiten ohne Nahrung ausgelegt.

Wie oft bzw. wie lange sollte ich 36-Stunden-Fasten?

Die Frage, wie lange das 36-Stunden-Fasten durchgehalten werden sollte, ist pauschal nicht einfach zu beantworten. Du solltest deinem Körper auf jeden Fall die Zeit geben, sich auf den neuen Rhythmus einzustellen, und nicht vorschnell aufgeben – denn die positiven Effekte des Fastens zeigen sich meistens erst nach einigen Wochen. Solltest du dich mit dem 36-Stunden-Fasten nicht wohl fühlen, ist es immer möglich, auf eine andere, für dich passende Fastenmethode umzusteigen.

Haftungsausschluss: Wir empfehlen dir, mit einem Arzt zu sprechen, bevor Du mit intermittierendem Fasten oder einem Diätprogramm beginnst. Für Menschen mit bestimmten medizinischen Voraussetzungen kann es dabei Nebenwirkungen geben.