Intervallfasten nach der 20/4-Methode – was bringt es und wie ist es umsetzbar?

Wie funktioniert Intervallfasten nach der 20/4-Methode und welche gesundheitlichen Vorteile sie bietet ?

Obwohl Intervallfasten immer beliebter wird, müssen viele erst einmal schlucken, wenn die Sprache auf die 20/4-Methode kommt. Schließlich bedeutet das: Ganze 20 Stunden am Tag wird auf die Nahrungsaufnahme verzichtet. Die Methode eignet sich sicherlich nicht für Fastenneulinge und erfordert auch sonst eine ganze Menge Disziplin und Planungsbereitschaft. Allerdings werden wir dafür unter bestimmten Voraussetzungen auch mit handfesten Gesundheitsvorteilen belohnt. Im folgenden Blogartikel möchten wir uns ausführlich mit dieser Fastenmethode beschäftigen und dir die Vor- und Nachteile des 20/4-Intervallfastens aufzeigen.

20/4-Intervallfasten – ist das überhaupt gesund? Welche Vor- und Nachteile bietet es?

Die 20/4-Methode ist eine sehr strenge Form des Intervallfastens, bei der du 20 Stunden am Tag fastest. Das bedeutet im Umkehrschluss: Du hast nur ein Zeitfenster von 4 Stunden, um Nahrung zu dir zu nehmen. Während deiner Fastenzeit sind nur kalorienfreie Getränke wie Wasser, ungesüßter Tee oder schwarzer Kaffee erlaubt. In den verbleibenden 4 Stunden kannst du dann deine täglichen Kalorien zu dir nehmen und alles essen, worauf du Lust hast. (Es sollte natürlich möglichst gesund sein.)

Ein großer Vorteil dieser Methode ist die Abnehmchance, die sich dadurch ergibt. Das Fenster, in dem die Nahrung zu dir nimmst, ist in der Regel einfach zu kurz, um mehr Kalorien zu dir zu nehmen, als du am Tag verbrennen kannst. Das bedeutet, dass du fast automatisch in ein Kaloriendefizit rutscht und an Pfunden verlieren wirst.

Außerdem bietet Intervallfasten – auch in weniger intensiven Ausführungen – erwiesenermaßen zahlreiche gesundheitliche Vorteile. So kann sich durch das Fasten deine Insulinsensitivität verbessern, was zu einer Stabilisierung des Blutzuckerspiegels beiträgt. Das ist besonders nützlich für Menschen mit Prädiabetes oder Typ-2-Diabetes und kann insgesamt das Risiko senken, an einer solchen Stoffwechselerkrankung zu erkranken. Auch der Prozess der Autophagie wird durch das Intervallfasten gefördert. Hierbei werden vom Körper beschädigte Zellen abgebaut und recycelt und die Zellerneuerung wird angeregt. Das Risiko von Krankheiten wie Krebs und Alzheimer kann dadurch sinken und die Lebenserwartung steigen. Intervallfasten kann zudem positive Effekte auf deinen Blutdruck, deine Cholesterinwerte und die Entzündungsmarker haben, die alle wichtige Risikofaktoren für Herzkrankheiten sind. Außerdem gibt es Hinweise darauf, dass Fasten die Gehirnfunktion verbessern und neurodegenerative Erkrankungen vorbeugen kann. Diese positiven Effekte sind wissenschaftlich belegt.

Doch auch die Nachteile dieser Fastenmethode wollen wir dir nicht verschweigen. Die 20/4-Methode ist sehr restriktiv und kann besonders am Anfang schwer durchzuhalten sein. Es ist außerdem nicht immer einfach, in einem so kurzen Essensfenster alle Nährstoffe zu dir zu nehmen, die du benötigst. Du musst dich auf jeden Fall mit den Inhaltsstoffen deiner Mahlzeiten beschäftigen, um einer potentiellen Mangelernährung entgegenzuwirken. Es gilt aber auch: Grundsätzlich ist diese Art des Essverhaltens durchaus mit unserer Biologie kompatibel, da unser Körper auf längere Fastenperioden ausgelegt ist. Eine Eingewöhnungszeit solltest du dir aber auf jeden Fall gönnen.

Lässt sich das 20/4-Intervallfasten in den Alltag integrieren?

Wenn du diese Fastenmethode ausprobieren möchtest, ist dafür etwas Planung nötig. Du solltest dir auf jeden Fall überlegen, zu welcher Tageszeit dir Essen am wichtigsten ist, um Frustration zu vermeiden. Außerdem ist es wichtig, dass du in deinem vierstündigen Essensfenster gesunde und nahrhafte Lebensmittel zur Verfügung hast – das Essen aufzuschieben geht beim Intervallfasten schließlich schlecht.

Wie kann ich mein Sozialleben mit der 20/4-Fastenmethode kombinieren?

Überlege dir, wann am Tag gemeinsame Mahlzeiten eine Rolle spielen, und plane deinen Fastenplan am besten entsprechend. Oft ist die Abendzeit besonders geeignet für die 4-stündige Essensphase, da dann die meisten Verabredungen stattfinden, an denen du dann ohne Einschränkungen teilnehmen kannst. Eine gute Planung ist bei dieser Fastenmethode das A und O – ansonsten kommt es schnell zu Frustration. Bedenke aber auch, dass das Fastenfenster von 20 Stunden schon sehr lang ist und du auch nach einer kürzeren Zeit, z. B. nach 14-16 Stunden Fasten, schon positive Ergebnisse erzielst. Es ist daher kein Beinbruch, wenn du dich nicht jeden Tag ganz eisern an die vorgegebene Zeit hältst. Ein bisschen Kulanz schadet nicht, wenn du nicht nach kurzer Zeit genug vom Fasten haben möchtest.

Bei der Planung deines Fasten-Alltags kann dir die Fastic-App gute Dienste leisten.

Darf jeder nach der 20/4-Methode Intervallfasten?

Das 20/4-Intervallfasten ist nur für Menschen geeignet, die körperlich fit sind und unter keiner Art von Nährstoffmangel leiden. Falls du eher zu Untergewicht tendierst, solltest du diese Fastenmethode meiden oder zumindest vorab eine ärztliche Beratung ersuchen, da du sonst Gefahr läufst, noch weiter abzunehmen. Auch wenn du schwanger bist oder stillst, ist diese recht anspruchsvolle Fastenmethode nichts für dich. In dieser Zeit benötigst du Energie und Nährstoffe, die du in dem vierstündigen Essensfenster kaum zu dir nehmen kannst. Das Gleiche gilt für ambitionierte Sportler und Menschen, die bei ihrer Arbeit körperlich sehr aktiv sind.

Wenn du unter chronischen Krankheiten leidest, solltest du unbedingt vorab ärztlich abklären lassen, ob du fasten darfst. Generell solltest du nie zu hart zu dir sein und das Fasten immer abbrechen, wenn du starke körperliche Einschränkungen spürst,

Sollte man als Fastenneuling mit 20/4-Intervallfasten einsteigen?

Wenn du noch nie gefastet hast, ist es sehr wahrscheinlich, dass ein direkter Einstieg mit der 20/4-Methode zu hart für dich ist. Stattdessen solltest du dich eher langsam an das Thema herantasten. Beginne mit kürzeren Fastenfenstern – etwa 12, 14 oder 16 Stunden. Wenn du damit gut zurechtkommst und positive Auswirkungen auf deinen Körper feststellst, kannst du versuchen, die Fastenzeiten langsam zu verlängern. Versuche aber, nichts zu erzwingen. Eine gute Versorgung deines Körpers mit allen notwendigen Nährstoffen und genügend Kraft, um deine täglichen Aufgaben zu bewältigen, haben immer Vorrang vor deinen Fastenzielen!

Wie kann ich das lange Fastenfenster durchstehen?

Gerade als Anfänger kommen einem die Fastenzeiten oft unendlich lang vor und man sehnt den Moment herbei, an dem man endlich wieder Nahrung zu sich nehmen darf. Doch es gibt einige Tricks, mit Hilfe derer sich die Fastenperioden besser durchstehen lassen. Lege auf jeden Fall deine Schlafenszeit in dein Fastenfenster. Außerdem helfen leichte Bewegung und Aktivitäten an der frischen Luft dabei, dich von deinem Hungergefühl abzulenken. Verabredungen, bei denen gemeinsame Mahlzeiten geplant sind, solltest du besser auf deine vierstündige Essensperiode legen.

Haftungsausschluss: Wir empfehlen dir, mit einem Arzt zu sprechen, bevor Du mit intermittierendem Fasten oder einem Diätprogramm beginnst. Für Menschen mit bestimmten medizinischen Voraussetzungen kann es dabei Nebenwirkungen geben.