Studien zum Intervallfasten

Intervallfasten (IF) ist derzeit einer der beliebtesten Gesundheits- und Fitnesstrends weltweit.

Letzte Aktualisierung: 28. Mai 2020

Wie IF Zellen und Hormone beeinflusst

Hier sind einige der Veränderungen, die im Körper während des Fastens auftreten:

  • Muskelaufbau, Fettabbau, Wachstumshormon (GH): Der GH-Spiegel steigt an und kann sich um das 5-fache erhöhen. Dies ist vorteilhaft für Fettabbau und Muskelaufbau. (Vertrauenswürdige Quellen: 1, 2, 3, 4).
  • Blutzuckerspiegel & Diabetes: Die Insulinempfindlichkeit verbessert sich und der Insulinspiegel sinkt. Ein niedrigerer Insulinspiegel macht gespeichertes Körperfett leichter zugänglich (Vertrauenswürdige Quelle: 1).
  • Zelluläre Reparatur: Während des Fastens leiten unsere Zellen zelluläre Reparaturprozesse ein. Dazu gehört die Autophagie, bei der die Zellen alte und dysfunktionale Proteine, die sich in den Zellen ansammeln, verdauen und entfernen (Vertrauenswürdige Quellen: 1, 2).
  • Genexpression: Es gibt Veränderungen in der Funktion von Genen, die mit der Langlebigkeit und dem Schutz vor Krankheiten in Zusammenhang stehen (Vertrauenswürdige Quellen: 1, 2).

Diese Veränderungen im Hormonspiegel, der Zellfunktion und der Genexpression sind für die gesundheitlichen Vorteile von IF verantwortlich.

 

Ein sehr mächtiges Werkzeug zur Gewichtsabnahme.

Gewichtsverlust ist der häufigste Grund für Menschen, IF auszuprobieren (Vertrauenswürdige Quelle: 1).

IF senkt den Insulinspiegel und erhöht den Wachstumshormonspiegel. Aufgrund dieser hormonellen Veränderungen kann das Fasten die Stoffwechselrate um 3,6-14% erhöhen (Vertrauenswürdige Quellen: 1, 2).

Eine Studie aus dem Jahr 2014 zeigte, dass IF einen Gewichtsverlust von 3-8% über einen Zeitraum von 3-24 Wochen unterstützen kann, was ein signifikantes Ergebnis im Vergleich zu anderen Studien zur Gewichtsabnahme ist (1).

Laut derselben Studie verloren die Menschen auch 4-7 % ihres Taillenumfangs, was auf einen signifikanten Verlust von schädlichem Bauchfett hinweist, das sich um Organe herum ansammelt und Krankheiten verursacht (1).

Eine andere Studie zeigte, dass IF weniger Muskelverlust verursacht als die gewöhnliche Methode der kontinuierlichen Kalorienbeschränkung (Vertrauenswürdige Quelle: 1).

 

Gesundheitliche Vorteile von Intervallfasten

Studien haben gezeigt, dass IF erhebliche Vorteile für die Gewichtskontrolle und die Gesundheit von Körper und Gehirn haben kann. Es kann sogar helfen, länger zu leben.

Hier sind die wichtigsten gesundheitlichen Vorteile von IF:

  • Gewichtsverlust: Wie bereits erwähnt, kann IF helfen, Gewicht und Bauchfett zu verlieren, ohne explizit Kalorien zu begrenzen (1, 2).
  • Insulinresistenz: IF kann die Insulinresistenz reduzieren, indem es den Blutzucker um 3-6% und den Insulinspiegel um 20-31% senkt, was vor Typ-2-Diabetes schützen sollte (1).
  • Entzündungen: Einige Studien zeigen eine Reduktion von Entzündungsmarkern, einer Hauptursache für viele chronische Krankheiten (vertrauenswürdige Quellen: 1, 2, 3).
  • Herzgesundheit: Fasten kann schlechtes LDL-Cholesterin, Triglyceride im Blut, Entzündungsmarker, Blutzucker und Insulinresistenz reduzieren – alles Risikofaktoren für Herzerkrankungen (1, 2, 3).
  • Krebs: Tierstudien legen nahe, dass IF Krebs vorbeugen kann (vertrauenswürdige Quellen: 1, 2, 3, 4).
  • Gesundheit des Gehirns: IF erhöht das Gehirnhormon BDNF und kann das Wachstum von neuen Nervenzellen fördern. Es kann auch vor der Alzheimer-Krankheit schützen (Vertrauenswürdige Quellen: 1, 2, 3, 4).
  • Anti-Aging: IF kann die Lebensspanne von Ratten verlängern. Studien haben gezeigt, dass Ratten, die gefastet haben, 36-83% länger lebten (1, 2).

Es ist wichtig zu bedenken, dass sich die Forschung noch in einem frühen Stadium befindet. Viele der Studien waren klein oder von kurzer Dauer. Viele Fragen müssen noch in höherwertigen Studien am Menschen beantwortet werden (Vertrauenswürdige Quelle: 1).

 

Wer sollte vorsichtig sein oder IF vermeiden?

Du solltest nur mit Intervallfasten beginnen, wenn du gesund bist, keine gesundheitlichen Probleme hast und nicht schwanger bist.

Du solltest einen Arzt aufsuchen, bevor du mit IF beginnst, wenn du:

  • Diabetes hast.
  • Probleme mit der Blutzuckerregulierung hast.
  • Einen niedrigen Blutdruck hast.
  • Medikamente einnimmst.
  • Untergewichtig bist.
  • Eine Vorgeschichte von Essstörungen hast.
  • Eine Frau bist, die versucht, schwanger zu werden.
  • Eine Frau bist mit Amenorrhoe in der Vorgeschichte.
  • Schwanger bist oder stillst.

Abgesehen davon hat IF ein ausgezeichnetes Sicherheitsprofil. Es ist nicht gefährlich, eine Zeit lang nichts zu essen, wenn man allgemein gesund und gut ernährt ist.


Weitere Links zu Studien und Pressemitteilungen:

National Institute on Aging – Untersuchungen zum Intervallfasten zeigen gesundheitliche Vorteile

The New York Times – Vorteile von Intervallfasten

Harvard Health Publishing: Überraschendes Update zu Intervallfasten

National Library of Medicine: Intervallfasten versus tägliche Kalorienbeschränkung zur Gewichtsabnahme