21:3-Intervallfasten – ist das wirklich machbar?

Wie funktioniert 21:3-Intervallfasten und für wen ist es geeignet? Wie setzt man es richtig und sicher um?

Du bist schon ein Fastenprofi und suchst nach einer neuen Herausforderung? Dann könnte dieser Blogartikel etwas für dich sein, denn heute beschäftigen wir uns mit einer sehr anspruchsvollen Form des Intervallfastens: dem 21:3-Intervallfastens. Während Fastenneulinge von dieser Methode eher die Finger lassen sollten, lohnt sich für all diejenigen, die beim Fasten positive Effekte bemerken, ein genauerer Blick.

Was ist 21:3-Intervallfasten bzw. wie funktioniert es?

Beim 21:3-Intervallfasten fastest Du jeden Tag 21 Stunden und hast ein Zeitfenster von 3 Stunden, in dem Du Deine Mahlzeiten zu Dir nimmst.

Während der 21 Stunden Fastenzeit verzichtest Du komplett auf Essen, kannst aber kalorienfreie Getränke wie Wasser, ungesüßten Tee oder schwarzen Kaffee trinken. In den 3 Stunden Essenszeit hast Du die Möglichkeit, eine oder mehrere große Mahlzeiten zu essen. Wichtig ist, dabei auf nährstoffreiche Lebensmittel zu setzen, um Deinen Körper gut zu versorgen.

Diese Methode ist sehr intensiv und eignet sich besonders, wenn Du Deine Fettverbrennung ankurbeln und die Autophagie stark fördern möchtest. Für den Einstieg ist es besser, zunächst mit einer weniger strengen Variante wie 16:8 zu beginnen, bevor Du Dich an diese Form des Intervallfastens herantastest.

Ist 21:3-Intervallfasten nicht völlig ungesund?

Das 21:3-Intervallfasten ist nicht automatisch ungesund, aber es ist eine sehr anspruchsvolle Methode, die nicht für jeden geeignet ist. Wenn Du gesund bist und Dich langsam an diese Form des Fastens heranwagst, kann es dir durchaus Vorteile bringen, z. B. eine gesteigerte Fettverbrennung und lange Phasen der Autophagie.

Wichtig ist, dass Du in Deinem kurzen Essensfenster gesunde Mahlzeiten wählst, um Deinen Körper mit allem Wichtigen zu versorgen. Außerdem musst du in recht kurzer Zeit viele Kalorien zu dir nehmen, was Überwindung kosten kann. Ansonsten landest du schnell unabsichtlich in einer Crashdiät. Viel zu trinken kann helfen, den Kreislauf zu stabilisieren und die Fastenphasen durchzustehen.

Dennoch möchten wir darauf hinweisen: Es gibt auch Risiken. Zu langes Fasten kann bei manchen Menschen zu Kreislaufproblemen, Nährstoffmangel oder übermäßigem Hunger führen, was langfristig ungesund ist. Besonders, wenn Du schwanger bist, stillst, an einer chronischen oder vorübergehenden Krankheit leidest oder Medikamente einnimmst, solltest Du solche extremen Fastenformen vermeiden. Hör immer auf Deinen Körper – wenn es Dir nicht gut geht, ist diese Methode vielleicht nicht die richtige für Dich!

21:3-Intervallfasten und Sozialleben

Viele soziale Veranstaltungen haben mit Essen zu tun und auch das Familienleben findet oft zu einem großen Teil am Küchentisch statt. Das solltest du bei der Wahl dieser Fastenmethode bedenken, denn dadurch bist du in deinem Sozialleben ziemlich eingeschränkt. Es ist zwar möglich, z. B. nur zu Abend zu essen und so die Familienmahlzeit nicht zu verpassen – allerdings ist dein Zeitfenster eng und du musst dann die Familienmahlzeit jeden Tag richtig timen.

Wenn du Kinder hast, solltest du auch die Vorbildfunktion nicht außer Acht lassen. Du bist evtl. kein gutes Vorbild, wenn du ständig auf Nahrung verzichtest und im Zweifelsfall auch noch viel Gewicht abnimmst. Ob diese Fastenmethode sich für dich eignet, ist also eine Abwägungssache. Sie langfristig durchzuhalten ist nicht sehr einfach.

Vor- und Nachteile des 21:3-Intervallfastens im Überblick

Damit du dir selbst ein möglichst genaues Bild von den Vor- und Nachteilen der 21:3-Methode machen kannst, stellen wir dir diese noch einmal in tabellarischer Form zusammen:

Vorteile	Beschreibung
Gewichtsreduktion	Längere Fastenperioden fördern den Fettstoffwechsel und unterstützen eine effektive Gewichtsabnahme.
Verbesserte Insulinsensitivität	Fasten senkt den Insulinspiegel und kann das Risiko für Typ-2-Diabetes verringern.
Förderung der Autophagie	Der Körper baut beschädigte Zellen ab und recycelt sie, was die Zellgesundheit unterstützt.
Entzündungshemmende Effekte	Reduzierung von Entzündungen im Körper, wodurch das Risiko für chronische Erkrankungen gesenkt wird.
Verbesserte Herzgesundheit	Senkung von Blutdruck und Verbesserung der Herz-Kreislauf-Gesundheit.
Verbesserte Gehirnfunktion	Erhöhte Produktion von Stoffen, die Nervenzellen schützen und Vorbeugung neurodegenerativer Erkrankungen.
Flexibilität in der Nahrungswahl	Keine strikten Vorgaben bei der Ernährung im Essensfenster, was die Umsetzung erleichtert.
Nachteile	Beschreibung
Hungergefühl und Müdigkeit	Längere Fastenphasen können zu starkem Hungergefühl und Abgeschlagenheit führen, besonders zu Beginn.
Soziale Einschränkungen	Strikte Essenszeiten können soziale Aktivitäten wie gemeinsames Essen erschweren.
Kreislaufprobleme	Plötzliche Umstellung auf längere Fastenzeiten kann den Kreislauf belasten.
Nicht für jeden geeignet	Personen mit gesundheitlichen Problemen, Schwangere oder Menschen mit Essstörungen sollten vorsichtig sein.
Eingewöhnungszeit	Der Körper braucht Zeit, um sich an die neuen Essenszeiten zu gewöhnen, was zu Unwohlsein und Kreislaufproblemen führen kann.
Möglicher Muskelabbau	Bei langen Fastenzeiten besteht die Gefahr, dass Muskelmasse zur Energiegewinnung abgebaut wird.
Stress für den Körper	So langes Fasten kann den Körper belasten, besonders bei Personen mit bereits hohem Stresslevel oder gesundheitlichen Problemen.

Alternativen zum 21:3-Intervallfasten

Wer nach der obigen Tabelle beschlossen hat, dass das 21:3-Intervallfasten nichts für ihn ist, muss nicht gleich den Kopf in den Sand stecken. Intervallfasten kann für dich trotzdem Vorteile haben – wenn du auf die geeignete Methode für dich setzt!

Weniger strenge Alternativen bieten ähnliche gesundheitliche Vorteile und sind oft leichter in den Alltag zu integrieren. Zwei gängige Methoden sind:

16:8-Methode

Bei dieser beliebten Form des Intervallfastens fastet man 16 Stunden am Tag und hat ein 8-stündiges Zeitfenster zum Essen. Zum Beispiel kann man zwischen 12:00 und 20:00 Uhr Mahlzeiten zu sich nehmen und danach bis zum nächsten Tag fasten. Diese Methode fördert die Fettverbrennung und verbessert die Insulinsensitivität, ohne dass man übermäßig lange auf Nahrung verzichten muss. Viele Menschen finden sie alltagstauglich, da sie lediglich das Frühstück auslassen oder das Abendessen vorziehen müssen. Sozialen Aktivitäten steht nichts im Weg – und es kommt in den meisten Fällen trotzdem zur Autophagie.

5:2-Diät

Bei der 5:2-Diät isst du an fünf Tagen der Woche normal und reduzierst an zwei nicht aufeinanderfolgenden Tagen die Kalorienzufuhr deutlich bzw. verzichtest auf Essen. Diese Methode ermöglicht es dir, an den meisten Tagen ohne Einschränkungen zu essen, und trotzdem durch das Fasten Vorteile wie Gewichtsverlust und verbesserte Stoffwechselwerte zu erzielen. Durch die große Flexibilität ist diese Art des Fastens einfach in den Alltag integrierbar.

Beide Arten des Fastens lassen sich hervorragend mit der Fastic-App planen.

Haftungsausschluss: Wir empfehlen dir, mit einem Arzt zu sprechen, bevor du mit intermittierendem Fasten oder einem Diätprogramm beginnst. Für Menschen mit bestimmten medizinischen Voraussetzungen kann es dabei Nebenwirkungen geben.