Intervallfasten Tagesplan

Benötige ich einen Tagesplan für das Intervallfasten? Wie organisiere ich meine Fastenzeit am besten und worauf muss ich achten?

Intervallfasten wird mit gutem Grund immer beliebter – denn nachgewiesenermaßen lässt sich damit die Gesundheit in vielen Bereichen verbessern. Sei es Gewichtsabnahme, ein besserer Schlaf oder ein gesünderer Stoffwechsel: Intervallfasten passt zu vielen Zielen. Falls du noch nie ausprobiert hast, ob Intervallfasten dir guttut, solltest du das unbedingt einmal tun. Das Beste daran ist, dass es viele verschiedene Ansätze und Methoden gibt und du garantiert eine Möglichkeit findest, das Fasten in deinen Alltag zu integrieren.

Damit dein Fasten-Erlebnis erfolgreich verläuft, ist ein Tagesplan extrem hilfreich. Lerne im folgenden Blogartikel, wie du deine Fastenepisoden am besten planst und worauf du dabei achten musst.

Tagesplan für das Intervallfasten: Wie läuft ein Fastentag ab?

Intervallfasten kann dir bei der Vorbeugung von chronischen Krankheiten helfen, deine Gewichtsabnahme befeuern und dazu beitragen, dass du langfristig dein Wunschgewicht halten kannst und bewusster isst. Wichtig dabei ist es allerdings, dass du die Fastenzeiten konsequent einhältst und deinen Tagesablauf mit deinen Essenzeiten abstimmst. Am besten solltest du deine Schlafenszeit in deine Fastenperiode legen und genügend Bewegung in deinen Alltag integrieren. Gerade, wenn doch einmal Hunger aufkommt, hilft Bewegung dabei, diesen erträglicher zu machen. Während der Fastenzeit solltest du außerdem besonders darauf achten, ausreichend zu trinken – und zwar im Idealfall zuckerfreie Getränke.

Doch wie kann deine Tagesplan aussehen? Überlege dir im Voraus, welche Mahlzeiten für die wichtig sind. Wenn du 16 Stunden fasten willst und es dir wichtig ist, abends mit deinen Freunden gemeinsam essen und trinken zu können, darfst du morgens nicht zu früh Nahrung zu dir nehmen, um dein achtstündiges Fastenfenster einzuhalten.

Dein Frühstück findet dann z. B. gegen elf Uhr statt und ist deine erste Mahlzeit des Tages. Es sollte viele Nährstoffe und Vitamine enthalten, um dich gut in den Tag starten zu lassen. Super geeignet sind z. B. Müsli und Porridge mit frischem Obst oder Vollkornbrot mit Gemüsebeilage. Dein Mittagessen oder Nachmittagssnack sollte ebenfalls Proteine, gesunde Fette und Ballaststoffe enthalten – so hast du auch nachmittags viel Energie. Die Fastenperiode beginnt nach deinem Abendessen, das eher leicht ausfallen sollte, um deinem Verdauungssystem eine Pause zu gönnen. Hier eignet sich z. B. etwas Fisch mit Gemüse.

Wichtig ist, dass du dir zwischen den Mahlzeiten Pausen gönnst, die lang genug sind, um die Nahrung zu verdauen. Du musst auch nicht unbedingt 3 Mahlzeiten am Tag planen – schau einmal, womit du am besten hinkommst. Für viele Menschen reichen zwei große Mahlzeiten, andere kommen mit 4-5 kleinen Mahlzeiten viel besser klar. Du wirst am Anfang merken, dass du etwas ausprobieren musst, bis du die passende Tagesplanung für dich gefunden hast. Manchmal ist es gar nicht so einfach, die Essens- und Fastenzeiten im Kopf zu behalten. Damit das für dich in Zukunft besonders einfach funktioniert, bieten wir dir mit der Fastic App eine praktische Hilfestellung an.

Was sollte ich beim Intervallfasten essen und trinken? Welche Lebensmittel verhindern Erfolg?

Dein Erfolg beim Intervallfasten hängt maßgeblich von den Lebensmitteln ab, die du während deiner Essenszeiten zu dir nimmst. Die Idee ist also leider nicht, eine Zeit lang zu fasten, um dann einen Freifahrtschein für Pommes, Pizza, Torte und Co. zu haben. Natürlich ist es manchmal verlockend, nach der Fastenperiode alles Mögliche in sich hineinzustopfen - aber das wäre kontraproduktiv. Das Fasten kann nur gesundheitliche Erfolge mit sich bringen, wenn du auf eine ausgewogene Ernährung setzt und dich mit allen notwendigen Nährstoffen versorgst, um Heißhungerattacken zu verhindern. Außerdem solltest du unbedingt darauf achten, dass du auch genug ist. Es mag zwar sein, dass du mit weniger Nahrung schneller abnimmst – die Gefahr für den JoJo-Effekt ist dann aber leider ebenfalls größer.

Gemüse und Obst sind deshalb deine besten Freunde. Sie liefern dir viele Vitamine und Mineralstoffe, machen lange satt und haben trotzdem wenig Kalorien. Auch Eiweiß ist essentiell – Hülsenfrüchte, Geflügel, mageres Fleisch und Fisch helfen dir dabei, deine Muskelmasse zu erhalten und dich lange satt zu fühlen. Bei Fetten solltest du auf ungesättigte Fette setzen, die zum Beispiel in Avocados und Olivenöl vorkommen. Als Snacks eignen sich Nüsse, Obst oder magere Milchprodukte wie Hüttenkäse und Magerquark. Dein Blutzuckerspiegel sollte möglichst über den Tag stabil bleiben – so hältst du das Fasten am besten durch.

Vermeide stark verarbeitete Lebensmittel. Fertigprodukte und Süßigkeiten sind nicht nur reich an Kalorien, sondern enthalten ungesunde Fette und Zucker und sind sehr oft wahre Chemiebomben. Der alte Rat „Esse nichts, was deine Großmutter nicht als Essen erkannt hätte!“, ist hier eine gute Richtlinie. Auch alkoholische Getränke und zuckerhaltige Softdrinks solltest du meiden, da gerade Alkohol den Stoffwechsel bremst und den Fasteneffekt erheblich abschwächt. Wichtig ist zudem, dass du während der Fastenzeit genug trinkst. Wasser und ungesüßter Tee helfen dir dabei, immer hydriert zu bleiben und Schadstoffe auszuspülen.

Wie lange muss ich Intervallfasten durchhalten, damit es mir etwas bringt?

Wie lange man das Intervallfasten durchhalten muss, um Ergebnisse zu merken, ist sehr unterschiedlich. Im Idealfall wird das Intervallfasten aber zu einer gesunden Gewohnheit, die du dauerhaft durchhalten kannst. Je länger du das Fasten in deinen Alltag integrierst, desto nachhaltiger sind die positiven Effekte!

Die Eingewöhnung dauert meistens nicht lange: Schon nach wenigen Tagen wirst du feststellen, dass sich dein Körper an die neuen Essenszeiten gewöhnt. Wenn dein Ziel die Gewichtsreduktion ist, wirst du nach etwa zwei bis vier Wochen erste Erfolge auf der Waage sehen, vorausgesetzt, du hältst dich konsequent an die Fastenzeiten und achtest auch auf deine Kalorienzufuhr und eine gesunde Ernährung während der Essensfenster. Nach einigen Monaten zeigen sich meistens auch bereits Effekte beim Stoffwechsel und Blutzuckerspiegel. Studien haben gezeigt, dass regelmäßige Fastenperioden Entzündungswerte im Körper senken, den Blutdruck stabilisieren und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen mindern können. Das funktioniert jedoch nur, wenn das Intervallfasten zu einer dauerhaften Ernährungsform wird.

Wie finde ich heraus, welche Methode des Intervallfastens am besten zu mir passt?

Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten des Intervallfastens – und deine Herausforderung besteht darin, herauszufinden, welche für dich die richtige Fastenmethode ist. Die bekanntesten Varianten sind die 16:8-Methode, die 14:10-Methode und die 5:2-Methode. Die 16:8-Methode eignet sich z. B. gut für Menschen, die einen relativ stabilen Tagesablauf haben und es bevorzugen, über einen längeren Zeitraum zu essen, anstatt komplett auf Mahlzeiten zu verzichten. Die soziale Komponente kommt hier nicht zu kurz und der Einstieg fällt leicht. Wenn du zum Beispiel gerne früh zu Abend isst und morgens nicht gleich großen Hunger hast, ist diese Methode perfekt für dich.

Haftungsausschluss: Wir empfehlen dir, mit einem Arzt zu sprechen, bevor du mit intermittierendem Fasten oder einem Diätprogramm beginnst. Für Menschen mit bestimmten medizinischen Voraussetzungen kann es dabei Nebenwirkungen geben.